1. Мучные продукты: хлеб, булки, вафли, макароны, лапша, вермишель, кукурузные хлопья.

2. Сладости: пирожное, торты, булочки, мороженое, печенье.

3. Закуски: хрустящий картофель, крендельки, орехи.

4. Сахарные продукты: сахар, джем, желе, мед, сироп.

5. Овощи с высоким содержанием крахмала: рис, картофель, бобы, горох.

6. Напитки - все кроме воды, чая, кофе.

7. Алкогольные напитки - особенно пиво и сладкие вина.

8. Фрукты, фруктовые и овощные соки.

9. Специи и острую пищу.

10. Подливы и соусы.

11. Молоко, сыр, молочные продукты.

12.Соль и соления.

13. Жевательная резинка и мятные конфеты.

14. Газообразующие продукты: капуста квашеная и цветная, горох сухой.

Из исследований известно, что средний мужчина имеет жировую прослойку от 10 до 12% от общего веса тела, у женщин она больше – 25%. Культурист, накачивающий большой вес, удивится, узнав, что его жировая прослойка - 12-18%, хотя его тело в прекрасной форме. Для соревнования она должна быть не более 7%.

Тяжелая тренировка забирает 1000-1200 калорий. И это из ресурсов тела. В этом и состоит идея подобной тренировки; исключите из диеты продукты, формирующие жир, и тренируйтесь так, чтобы жир перешел в мышцы.

1. Коричневый рис
2. Цельный ячмень
3. Цельная гречиха
4. Цельная рожь
5. Просо
6. Дикий рис
7. Цельная кукуруза
8. Перламутровое просо
9. Цельная пшеница
10. Круглый овес

1. Соевые бобы
2. Лущеный горох
3. Фасоль
4. Сухой цельный горох
5. Завязь пшеницы
6. Бобы
7. Горох с черными точками
8. Чечевица
9. Черные бобы
10. Темно-синие бобы

Зерновые

0,5 чашки отрубей

1 чашка круглого овса

1 чашка каши из зеленого зерна

2 кочерыжки сладкой кукурузы

3 ломтика цельного ржано­го хлеба

3 чашки пшеницы

4 ломтика цельного пшеничного хлеба

4 чашки пшеничных хлопьев

120 г жареных кукурузных зерен

Овощи

0,5 чашки перемешанных бобов

0,5 чашки гороха, чечевицы

1 чашка арахиса

2 чашки соевых бобов

3 чашки вареных овощей

4 порции смешанного салата

4 большие морковки

4 чашки семечек подсолнуха

5 чашек сырой цветной капусты

Фрукты

3 груши

4 персика

120 г черники

5 яблок

6 апельсинов

6 сухих половинок груш

20 черносливов

Общий прием жира за день не должен превышать 8 чайных ложек

Сыр - чуть лучше. 100г сыра “Монтерей” содержит 350 калорий, 240 из них - чистый жир. Так называемые "обезжиренные" сыры ненамного лучше. Вы съедаете лишь на 50 калорий и на 3 грамма меньше жира. Молочная промышленность не хочет, чтобы и об этом вы знали.

Что можно сказать об арахисо­вом масле? Наи­лучшие из арахисовых масел – это плохая пища. На один кусок мас­ла (28г), намазываемого на хлеб, приходится 4г углеводов, 15г жира и 9г неполного белка. Вы не сможете вырастить мышцу на этой жирной, с неполноценным белком пище.

Если вы прибегаете к помощи кафе бистро и закусочных, не ожидайте, что станете чемпионом. Пицца, сыры, рыбные блюда, картофельные блюда, цыплята этих заведений содержат предостаточно жира. Атлеты, которые уважают свои тела, которые хотят добиться серьезных результатов, не едят в таких заведениях.

Некоторые жиросодержащие продукты содержат и вредный для организма холестерол - стероидный алкоголь. Наиболее содержащая холестерол пища, которую следует избегать - это масло, желток яйца, рубленый шни­цель и печенка. Обычно думают, что устрицы, крабы и т.д. тоже содержат много холестерола. Но новые исследования показывают, что старые данные были неверны. Желток яйца содержит 1500мг холестерола на 100г, масло - 250мг. Но в крабе только 75мг, устрице - 50мг, гребешках (моллюски) - 40г, мидиях - 65г, съедобных морских моллюсках - 35мг, раке - 70мг холестеро­ла на 100 г продукта.

Чемпионы-спортсмены нуждаются в наилучших углеводах,  обеспечивающих  стабильный уровень са­хара в крови продолжительное время и способствующих сохранению гликогенных (энергетических) запа­сов. Такими качествами обладают сложные углеводы. Они долго усваиваются, но и дольше поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельных злаках, крупах, бобах, горохе, овощах. Эти продукты богаты и клетчаткой, которая также относится к углеводородной группе, она плохо переваривается, но очень полезна для организма. Морковь и ярко-желтые овощи полезны тем, что содержащийся в них бета-каротин может предотвратить рак. То же могут сделать некоторые вещества, содержащиеся в крестоцветных овощах, а именно – в капусте, цветной капусте, брокколи и брюссельс­кой капусте.

В настоящее время разработаны новые углеводные напитки для спортсменов. В этих напитках содержится сложный, медленно переваривающийся сахар – глюкозные полимеры. Эти напитки идеальны для питья перед тренировкой, во время долгой трени­ровки или соревнования для сохранения энергии. Например –  "поликоза", один из новых глюкозных полимеров, входящий в состав напитка Вейдера "Углеэнергетик", сохраняет уровень сахара крови в течение более длительных упражнений по сравнению с простой питьевой водой с сахаром или сиропом.

Так что отдавайте предпочтение в употреблении в пищу сложным углеводам, содержащимся в натуральных продуктах и специально разработанным для употребления во время тренировок и соревнований углеводородным напиткам