Продукты, содержащие 10 г диетической клетчатки
Зерновые
0,5 чашки отрубей
1 чашка круглого овса
1 чашка каши из зеленого зерна
2 кочерыжки сладкой кукурузы
3 ломтика цельного ржаного хлеба
3 чашки пшеницы
4 ломтика цельного пшеничного хлеба
4 чашки пшеничных хлопьев
120 г жареных кукурузных зерен
Овощи
0,5 чашки перемешанных бобов
0,5 чашки гороха, чечевицы
1 чашка арахиса
2 чашки соевых бобов
3 чашки вареных овощей
4 порции смешанного салата
4 большие морковки
4 чашки семечек подсолнуха
5 чашек сырой цветной капусты
Фрукты
3 груши
4 персика
120 г черники
5 яблок
6 апельсинов
6 сухих половинок груш
20 черносливов
Стремитесь, чтобы в неделю есть не менее 57 наименований пищи. Съедая более ограниченный набор продуктов, вы рискуете недополучить важные питательные вещества. Также, продолжаемый прием одних и тех же немногих продуктов - верный способ приобрести чувствительность к еде, часто ошибочно называемой аллергиями. Разнообразие не означает обработанную или новую пищу, а натуральные продукты. Для каждого продукта задавайте себе вопрос: где и когда его вырастили. Чем более вы сможете ответить на этот вопрос правильно, чем ближе к земле находится продукт, когда вы его получаете, тем лучше ваша диета.
Слово об обработке пищи. Вы можете выбрать наилучшие органически выращенные овощи с любовным тщанием, а затем изжарить их до смерти за 20 минут. Эти овощи могут находиться в 15м от места, где их вырастили, но за миллионы миль от правильного питания. Сильное жарение уничтожает многие питательные вещества и превращает ваши овощи в дрянь с высоким содержанием жира. Ешьте пищу сырой, когда вкусно, или обрабатывайте недолго в таком порядке по сохранению полезных веществ после обработки: варите, гриль (никогда не обугливайте), микроволновая обработка, пеките, слегка обжарьте.
Сравнение содержания соли (хлорида натрия) в свежей и обработанной пище (в мг на 100г)
|
Ешьте эти продукты
|
|
Не ешьте эти продукты
|
|
Продукты
|
Содержание соли (в мг на 100г)
|
|
Продукты
|
Содержание соли (в мг на 100г)
|
|
Яблоко
|
2
|
|
Яблочное пюре в банках
|
820
|
|
Спаржа
|
2
|
|
Спаржа в банках
|
250
|
|
Банан
|
2
|
|
Бананы для детей
|
190
|
|
Говядина
|
60
|
|
Копченая колбаса
|
1300
|
|
Капуста сырая
|
20
|
|
Капуста в банках
|
750
|
|
Морковь
|
35
|
|
Морковь в банках
|
350
|
|
Цветная капуста
|
3
|
|
Соленая цветная капуста
|
590
|
|
Цыпленок (без соли)
|
50
|
|
Цыпленок в ресторане
|
1040
|
|
Куриный суп (домашний)
|
80
|
|
Куриный суп (из бульонных кубиков)
|
750
|
|
Сыр (малосоленый)
|
170
|
|
Чеддер (сыр)
|
670
|
|
Яйцо
|
60
|
|
Жареное яйцо
|
1610
|
|
Баклажаны
|
2
|
|
Замороженный баклажан
|
280
|
|
Камбала
|
80
|
|
Сардины (в соусе)
|
400
|
|
Мука (цельная пшеница)
|
2
|
|
Хрустящие хлебцы
|
670
|
|
Салат
|
4
|
|
Смешанные соленья
|
900
|
|
Молоко (сырое, цельное)
|
50
|
|
Пахта
|
260
|
|
Грибы
|
28
|
|
Грибы в банках
|
425
|
|
Лук
|
10
|
|
Лук соленый
|
1420
|
|
Устрицы (сырые)
|
70
|
|
Устрицы в банках
|
380
|
|
Персик
|
1
|
|
Персики в банках
|
300
|
|
Арахис (сырой)
|
5
|
|
Арахис соленый
|
1550
|
|
Горох
|
1
|
|
Замороженный горох
|
240
|
|
Кукуруза (обычная)
|
33
|
|
Соленая кукуруза
|
1940
|
|
Картофель
|
3
|
|
Жареный картофель
|
995
|
|
Редиска
|
3
|
|
Овощная смесь в банках
|
390
|
|
Салат (домашний)
|
15
|
|
Салат (магазинный)
|
1200
|
|
Лосось (свежий)
|
50
|
|
Лосось в банках
|
520
|
|
Земляника (сырая)
|
2
|
|
Замороженная земляника
|
135
|
|
Помидоры (сырые)
|
3
|
|
Томатная паста
|
1040
|
|
Тунец (свежий)
|
75
|
|
Тунец в банке
|
360
|
|
Овощной суп (домашний)
|
60
|
|
Овощной суп в банках
|
400
|
|
Арбуз
|
12
|
|
Фруктовый коктейль в банках
|
275
|
|
Мука завязи пшеницы
|
3
|
|
Мука обработанная
|
1080
|
Продукты с высоким содержанием натрия (соли), которых следует избегать.
|
Продукты
|
Натрий (в мг на 100 г)
|
|
Бекон
|
680
|
|
Куриный суп
|
1100
|
|
Рубленый шницель
|
1050
|
|
Соленая говядина
|
935
|
|
Макароны и сыр
|
1200
|
|
Маргарин
|
540
|
|
Маслины зеленые
|
1290
|
|
Соленые хрустящие хлебцы
|
1680
|
|
Соевый соус
|
2400
|
|
Помидоры в банках
|
50
|
Атлеты отличаются по количеству витаминов и минералов, которые им требуются, в зависимости от тренировки, вида спорта, возраста, пола, состояния здоровья и генетических задатков. Поэтому невозможно дать рекомендации по точным количествам, не зная индивидуального спортсмена. Тем не менее, далее приведена таблица, в которой приведены нормы потребностей для витаминов и минералов и количества, использовавшиеся в экспериментальных работах со спортсменами. Помните, что атлетические потребности взяты из экспериментов, где использовались большие количества витаминов и минералов в течение короткого времени. Количество питательных веществ, требующихся для ежедневного длительного потребления любым спортсменам ближе к нижним границам норм атлетического потребления в таблице.
Читать далее »
Ванадий, никель, кобальт, кремний
Эти важные минералы недоступны людям в хороших дополнениях в Америке, поэтому бессмысленно рекомендовать какие-либо дополнения. Вы должны получить эти минералы из пищи. Ванадий участвует в обмене холестерола. Он доступен в прессованных соевых бобах и оливковых маслах, укропных солениях и простой редиске. Никель - широко участвует в функционировании тела, и влияние недостатка никеля было показано в опытах на некоторых видах животных, но точные функции этого минерала остаются неизвестными. Никеля в обилии достаточно в необработанных зерновых, но он теряется при обработке. Кобальт - составная часть витамина В12, и мы можем получить всю потребность в этом минерале из этого витамина. Зеленые овощи с листьями, печенка и почки - наилучшие источники. Кремний важен для роста и сохранения скелета у различных животных. Дневные потребности для людей неизвестны. Свою долю кремния вы можете получить из сырых овощей.
Сера
Этот важный минерал с множеством функций в теле сейчас стал недоступен для покупки без рецепта. Однако он требуется в больших количествах, около 1000 мг в день. Диеты со 180 г или более полного белка, находящегося в мясе, рыбе и молочных продуктах, обеспечивают достаточное количество серы в аминокислотах метионина, цистеине, цистине и таурине. Яйца - особенно хороший источник серы. Лук и чеснок - хорошие вегетарианские источники.
Фтор
Важен для сохранения костей и зубов. Кальций фтор в количестве от 0,7 до 1,2 частиц на миллион теперь добавляется в питьевую воду в водопроводы. Люди, пьющие много чая, как англичане, получают уже достаточное количество фтора - до 3 мг в день.
Йод
Будучи наиболее известен своей важной ролью в работе щитовидной железы, йод - странный элемент. Излишки йода повреждают щитовидную железу. Прием до 1000 мг йода - нетоксичен. Все морские продукты - хорошие источники.
Натрий, хлор
Оба этих минерала имеют многочисленные важные функции в человеческом теле, и мы нуждаемся в них ежедневно в больших количествах. К сожалению, наши диеты так нагружены скрытой солью (хлоридом натрия), что мы получаем слишком много этих минералов. Любой человек, принимающий дополнительно натрий или хлор, за исключением медицинского предписания в редких случаях, вредит своему здоровью Принятие соляных таблеток от утомления или излишнего потоотделения, например, является викторианским неверным истолкованием науки, которое должно было отмереть в прошлом столетии вместе с кровопусканием.
Хром
Этот металл важен для обмена сахара в теле, следовательно, необходим для спортивного совершенствования. Уровень хрома в теле уменьшается постепенно с возрастом. Недостаток хрома - предполагаемая ныне причина наших "эпидемий" невосприятия глюкозы и диабета у взрослых. Самое последнее исследование показывает, что дополнительный прием хрома здоровыми людьми улучшает восприятие глюкозы. В 1968 году хрому было уделено 2 предложения в руководстве по рекомендованным нормам, утверждавшим, что исследования хрома "наводят на мысль о возможном участии хрома в питании человека". В 1980 году хрому было посвящено 2 страницы, и комитет по рекомендованным нормам посчитал минерал важным. Комитет утверждает, что 50-200 мг в день - пробная рекомендация для взрослых.
Селен
Еще один элемент, считавшийся только "вероятным" участником в питании человека до 1970 года. Теперь мы знаем, что он важен для ферментов, которые защищают клетки человека от повреждения свободными частицами кислорода и для нормального функционирования сердца. Однако, селен очень токсичен. Ваш дневной прием не должен превышать 300 мг.
Медь
Этот важный минерал имеет многочисленные функции, включая помощь в превращении железа в гемоглобин и обеспечение использования витамина С. Медь в избыточных количествах присутствует во многих диетах.
Марганец
Этот важный металл требуется во всем теле от обмена белка до секреций желез и функционирования мозга. Излишний марганец мешает поглощению железа, но сам по себе обладает малой токсичностью. Тем не менее, вы не должны принимать более 40 мг марганца в добавлениях. Натуральные источники – это чай, зеленые овощи с листьями и цельные злаки.
Молибден
Этот важный металл имеет различные функции, включая участие в 3 важных ферментных системах тела. Присутствует во многих продуктах и вряд ли дефицитен. Ваш прием не должен превышать 200 мг.
Комментариев (0) 
