Количество минералов и витаминов
Атлеты отличаются по количеству витаминов и минералов, которые им требуются, в зависимости от тренировки, вида спорта, возраста, пола, состояния здоровья и генетических задатков. Поэтому невозможно дать рекомендации по точным количествам, не зная индивидуального спортсмена. Тем не менее, далее приведена таблица, в которой приведены нормы потребностей для витаминов и минералов и количества, использовавшиеся в экспериментальных работах со спортсменами. Помните, что атлетические потребности взяты из экспериментов, где использовались большие количества витаминов и минералов в течение короткого времени. Количество питательных веществ, требующихся для ежедневного длительного потребления любым спортсменам ближе к нижним границам норм атлетического потребления в таблице.
Нормы добавлений (витамины, минералы)
|
Вещество |
Рекомендации для мужчин 23-50 лет |
Рекомендации для женщин 23-50 лет |
Нормы для спортсменов |
|
Ретинол (Витамин А, бета-каротин) |
1000 мкг |
800 мкг |
1000-9000 мкг |
|
Тиамин (Витамин В1) |
1,4 мг |
1 мг |
40-600 мг |
|
Рибофлавин (Витамин В2) |
1,6 мг |
1,2 мг |
30-250 мг |
|
Ниацин, ниацинамид (Витамин В3) |
18 мг |
13 мг |
100-1000 мг |
|
Пантотеновая кислота (Витамин В5) |
|
|
500-1000 мг |
|
Пиридоксин (Витамин В6) |
26,2 мг |
2 мг |
40-300 мг |
|
Кобаламины (Витамин В12) |
3,0 мкг |
3 мкг |
100-300 мкг |
|
Фолацин (Фолиевая кислота) |
400 мкг |
400 мкг |
2-3 мг |
|
Биотин |
|
|
2-100 мг |
|
Инизитол |
|
|
100-1000 мг |
|
Параминобензойная кислота |
|
|
10-500 мг |
|
Фосфатидил холин |
|
|
200-2000 мг |
|
Аскорбиновая кислота (Витамин С) |
60 мг |
60 мг |
2000-16000 мг |
|
Кальциферол (Витамин Д) |
5 мкг |
5 мкг |
5-62 мкг |
|
Токоферол (Витамин Е) |
10 мг |
8 мг |
200-1600 мг |
|
Цинк |
15 мг |
15 мг |
50-150 мг |
|
Железо |
10 мг |
18 мг |
30-60 мг |
|
Йод |
150 мкг |
150 мкг |
150-1000 мкг |
|
Кальций |
800 мг |
800 мг |
1000-3500 мг |
|
Магний |
350 мг |
300 мг |
1000-2000 мг |
|
Марганец |
|
|
20-100 мг |
|
Фосфор |
800 мг |
800 мг |
200-2000 мг |
|
Калий |
|
|
198-5000 мг |
|
Медь |
|
|
0-5 мг |
|
Молибден |
|
|
50-500 мкг |
|
Хром |
|
|
0,3-1 мг |
|
Селен |
|
|
0,2-1 мг |
Примечание: Пустые места в таблице означают, что данный элемент в достаточном количестве присутствует в повседневной диете.
