Атлеты отличаются по количеству витаминов и минералов, которые им требуются, в зависимости от тренировки, вида спорта, возраста, пола, состояния здоровья и генетических задатков. Поэтому невозможно дать рекомендации по точным количествам, не зная индивидуального спортсмена. Тем не менее, далее приведена таблица, в которой приведены нормы потребностей для витаминов и минералов и количества, использовавшиеся в экспериментальных работах со спортсменами. Помните, что атлетические потребности взяты из экспериментов, где использовались большие количества витаминов и минералов в течение короткого времени. Количество питательных веществ, требующихся для ежедневного длительного потребления любым спортсменам ближе к нижним границам норм атлетического потребления в таблице.
Continue reading 'Количество минералов и витаминов'»
Ванадий, никель, кобальт, кремний
Эти важные минералы недоступны людям в хороших дополнениях в Америке, поэтому бессмысленно рекомендовать какие-либо дополнения. Вы должны получить эти минералы из пищи. Ванадий участвует в обмене холестерола. Он доступен в прессованных соевых бобах и оливковых маслах, укропных солениях и простой редиске. Никель - широко участвует в функционировании тела, и влияние недостатка никеля было показано в опытах на некоторых видах животных, но точные функции этого минерала остаются неизвестными. Никеля в обилии достаточно в необработанных зерновых, но он теряется при обработке. Кобальт - составная часть витамина В12, и мы можем получить всю потребность в этом минерале из этого витамина. Зеленые овощи с листьями, печенка и почки - наилучшие источники. Кремний важен для роста и сохранения скелета у различных животных. Дневные потребности для людей неизвестны. Свою долю кремния вы можете получить из сырых овощей.
Сера
Этот важный минерал с множеством функций в теле сейчас стал недоступен для покупки без рецепта. Однако он требуется в больших количествах, около 1000 мг в день. Диеты со 180 г или более полного белка, находящегося в мясе, рыбе и молочных продуктах, обеспечивают достаточное количество серы в аминокислотах метионина, цистеине, цистине и таурине. Яйца - особенно хороший источник серы. Лук и чеснок - хорошие вегетарианские источники.
Фтор
Важен для сохранения костей и зубов. Кальций фтор в количестве от 0,7 до 1,2 частиц на миллион теперь добавляется в питьевую воду в водопроводы. Люди, пьющие много чая, как англичане, получают уже достаточное количество фтора - до 3 мг в день.
Йод
Будучи наиболее известен своей важной ролью в работе щитовидной железы, йод - странный элемент. Излишки йода повреждают щитовидную железу. Прием до 1000 мг йода - нетоксичен. Все морские продукты - хорошие источники.
Натрий, хлор
Оба этих минерала имеют многочисленные важные функции в человеческом теле, и мы нуждаемся в них ежедневно в больших количествах. К сожалению, наши диеты так нагружены скрытой солью (хлоридом натрия), что мы получаем слишком много этих минералов. Любой человек, принимающий дополнительно натрий или хлор, за исключением медицинского предписания в редких случаях, вредит своему здоровью Принятие соляных таблеток от утомления или излишнего потоотделения, например, является викторианским неверным истолкованием науки, которое должно было отмереть в прошлом столетии вместе с кровопусканием.
Хром
Этот металл важен для обмена сахара в теле, следовательно, необходим для спортивного совершенствования. Уровень хрома в теле уменьшается постепенно с возрастом. Недостаток хрома - предполагаемая ныне причина наших "эпидемий" невосприятия глюкозы и диабета у взрослых. Самое последнее исследование показывает, что дополнительный прием хрома здоровыми людьми улучшает восприятие глюкозы. В 1968 году хрому было уделено 2 предложения в руководстве по рекомендованным нормам, утверждавшим, что исследования хрома "наводят на мысль о возможном участии хрома в питании человека". В 1980 году хрому было посвящено 2 страницы, и комитет по рекомендованным нормам посчитал минерал важным. Комитет утверждает, что 50-200 мг в день - пробная рекомендация для взрослых.
Селен
Еще один элемент, считавшийся только "вероятным" участником в питании человека до 1970 года. Теперь мы знаем, что он важен для ферментов, которые защищают клетки человека от повреждения свободными частицами кислорода и для нормального функционирования сердца. Однако, селен очень токсичен. Ваш дневной прием не должен превышать 300 мг.
Медь
Этот важный минерал имеет многочисленные функции, включая помощь в превращении железа в гемоглобин и обеспечение использования витамина С. Медь в избыточных количествах присутствует во многих диетах.
Марганец
Этот важный металл требуется во всем теле от обмена белка до секреций желез и функционирования мозга. Излишний марганец мешает поглощению железа, но сам по себе обладает малой токсичностью. Тем не менее, вы не должны принимать более 40 мг марганца в добавлениях. Натуральные источники – это чай, зеленые овощи с листьями и цельные злаки.
Молибден
Этот важный металл имеет различные функции, включая участие в 3 важных ферментных системах тела. Присутствует во многих продуктах и вряд ли дефицитен. Ваш прием не должен превышать 200 мг.
Железо
Одна из основных функций железа - производство гемоглобина. Железо теряется, когда вы теряете кровь. Атлеты нуждаются в дополнительном железе для сохранения нормального состояния крови. Запасы железа трудно возмещать, так как мала биодоступность железа в пище. Долгий прием мужчинами более 50 мг/день может привести к токсичности. Большинство продуктов содержит железо. Железо из мяса, называемое геможелью, лучше усваивается организмом, чем железо из овощей.
Цинк
Цинк важен для всех клеток, синтеза белка и использования витамина А. В отличие от меди, очень вероятно, что цинка не хватает в диете американцев. Его часто не хватает спортсменам. В нашей собственной пище мы глупо удаляем даже недостаточное количество цинка из зерновых культур во время их переработки. Пищевые источники цинка - устрицы, яйца и цельная пшеница.
Фосфор
Фосфор находится в каждой клетке тела, составляя в итоге приблизительно 0,9 килограмма в человеке среднего роста, в основном располагается в костях. Там он работает во взаимодействии с кальцием. Также фосфор играет важную роль в деятельности центральной нервной системы и энергетическом обмене внутри клеток организма. Хорошие источники - рыба, домашняя птица, яйца, молоко.
Калий
Ваш калий в количестве около 200 г выполняет множество функций в теле, так что назвать лишь одну из его функций - нервную проводимость – значит быть к калию несправедливым. Он активизирует мышечную работу сердца, регулирует кислотно-щелочной баланс в крови, нормализует ее давление, оказывает благотворное влияние на работу почек и кожи. Дефицит калия - общее явление в Америке из-за излишнего пользования антибиотиками и диуретиками, оба этих класса лекарств лишают тело калия. Прием до 600 мг глюконата калия нетоксичен. Пищевые источники калия - зеленые овощи с листьями, цитрусовые фрукты и бананы.
Кальций
Более 95% вашего кальция находится в ваших костях и зубах, но он оказывает также многочисленные воздействия на сердечно-сосудистую и нервную системы. Как только вы перестаете употреблять продукты, содержащие кальций, кости быстро теряют его. Подобно всем минералам, кальций никогда нельзя принимать один, так он может вызвать много токсичных явлений. Принимая в дополнении (наборе) он не токсичен до дозы в 15000 мг в день кальция глюконата. Долгое применение, однако, может привести к перенасыщению кальцием (гиперкальцемия). Молоко и сыр - хорошие источники кальция. Кости не рекомендуется принимать в пищу из-за высокого содержания свинца в костях животных в настоящее время.
Магний
Магний присутствует повсюду в теле. Он участвует в мышечном сокращении. Атлетам требуется его больше, чем неспортсменам. Он может быть токсичен в количествах более 10 г магния сульфата и меньших количествах в других формах, особенно если принимается долго. Многие употребляют пищу, в которой недостает этого минерала. Хорошие источники - лимоны, грейпфруты и яблоки.
Фолиевая кислота (фолацин)
Является кофактором (вещество - помощник) витаминов группы В. Является сложной смесью веществ, важных для образования красных кровяных теле клеток. Атлеты нуждаются в дополнительном приеме фолиевой кислоты для поддержания красных кровяных клеток. К несчастью, при приеме более I мг в день, фолиевая кислота может маскировать признаки злокачественной анемии. Если у вас нет злокачественной анемии, то фолиевая кислота не имеет токсичности до 5 мг в день.
Биотин
Важен для обменов углеводов и жиров. Атлетам необходимо гораздо больше, чем неспортсменам. Наилучшие источники - соевые бобы и коричневый рис.
Холин
Является кофактором витаминов группы В, которые важны для нормальной работы мозга и памяти. Участвует в обмене жиров и холестерола и, следовательно, всей атлетической активности. Не токсичен. Лучшая форма - фосфатидил холин. Наилучшие пищевые источники - лецитин и яйца.
Инозитол
Еще один кофактор группы витаминов группы В, работает с холином в обмене жиров и холестерола при спортивной тренировке. Имеет другие многочисленные функции в теле и важен для правильного прохождения нервных импульсов. Наилучшие источники - лецитин и завязь пшеницы
Параминобензойная кислота (ПАБК)
Этот кофактор группы витаминов В важен для нормальной кожи, роста волос и пигментации у животных, но функции витамина у людей остаются неясными. Распределенная на коже ПАБК является самым лучшим, эффективным элементом защиты от солнца. Токсичности не имеет. Наилучшие источники - цельные злаки и завязь пшеницы.
Биофлавоноиды
Сложная смесь химических веществ, включающих вещества, называемые рутин и геспередин. Имеют многочисленные, но все еще неясные воздействия в теле, включая защитное влияние на запасы витамина С и на силу капилляров. Важны для спортсменов. Широко распространены в свежих сырых фруктах и овощах.
Комментариев (0) 
