Диета Культуриста » Белок

Зерновые и бобовые – источники белка

admin — Thu, 20 Aug 2009 14:37:58 +0000

Наилучшие зерновые и бобовые продукты - источники белка (с содержанием более 20% белка, менее 20% жира):

Соевые бобы
Лущеный горох
Фасоль
Сухой цельный горох
Завязь пшеницы
Бобы
Горох с черными точками
Чечевица
Черные бобы
Темно-синие бобы

Содержание белка и жира в продуктах

admin — Fri, 03 Jul 2009 14:32:27 +0000

Чтобы определить содержание белка и жира в основных продуктах питания, загляните в следующую таблицу. В ней приведено содержание на 100 грамм продукта.

Продукт	Порция	Всего жира, г	Белок, г
Бекон нежирный	3 ломтика	70	12
Говядина нежирная	3 ломтика	30	28
Копченая колбаса	3 ломтика	28	12
Сыр		32	24
Грудка цыпленка (без кожи)		12	25
Ножка цыпленка		21	24
Яйца вареные	2 средних	13	14
Камбала		9	30
Сосиска	2 шт.	35	15
Окорок		17	18
Скумбрия		12	22
Свинина (окорок)		29	23
Сосиска свиная		52	9
Креветка (жареная)		3	14
Индейка (жареная)		10	31
Телятина		18	27

Необходимое количество белка в день

admin — Wed, 01 Jul 2009 13:30:26 +0000

Так сколько же чистого, первоклассного белка необходимо употреблять атлетам ежедневно для наращивания силы и мышечной массы при интенсивных тренировках? Это зависит от веса тела спортсмена. Ниже приведена таблица, в которой приведены ежедневные потребности в белке в зависимости от массы тела.

Вес тела, кг	Первоклассный белок, г
50	100
55	110
60	120
65	130
70	140
75	150
80	160
85	170
90	180
95	190
100	200
105	210
110	220

Получение вашего белка

admin — Thu, 25 Jun 2009 18:32:22 +0000

Наиболее существенный факт о белковых потребностях заключается в том, что недостаточный прием любой из 9 неотъемлемых аминокислот нарушает обмен всех остальных. Вы нуждаетесь в первоклассном белке из рыбы, мяса, смеси зерновых и бобовых или тщательно продуманных добавлений белка или капсул аминокислот. В противном случае вы вхолостую тратите свои тренировки. Для получения достаточного белка из пищи, вам надо есть больше, чем думают многие атлеты. 100г нежирного мяса содержит, к примеру, только 25г белка. 100г американского сыра содержит только 21г белка. Большинству культуристов недостаточно такого количества белка для удовлетворения их дневной потребности. К несчастью, большинство белковых продуктов (кроме соевых бобов) содержат много жира. Чтобы избежать приема этого жира, вы можете получать часть своего белка из смеси зерновых и бобовых или из белковых порошков (таких, например, как Вейдеровский порошок - "Динамичный строитель мышцы"), имеющих в своем составе меньше 5% жира. Белковые порошки, порошки и капсулы чистых аминокислот имеют дополнительное преимущество в том, что в них меньше калорий, чем у белковой пищи. Каким бы путем вы не шли, ешьте как следует, поскольку нужно достаточно съесть, чтобы получить свою норму.

Потребности в белке. Часть 4

admin — Sun, 21 Jun 2009 18:55:40 +0000

Доктор В. Янг и его коллеги из Массачусетского технологического института исследовали также потребности в другой ветвистоценной аминокислоте - валине. Как и с лейцином, оптимальный синтез белка в теле зависит от потребления достаточного количества валина каждый день. Ученые обнаружили, что при нынешнем стандарте для валина, 10 мг на I кг веса в день, у здоровых молодых людей наблюдается отрицательный баланс валина, т е они используют ткань своего собственного тела для производства валина. Для неспортсменов потребности в валине могут быть в 4 раза выше нынешнего стандарта. Атлетам требуется еще больше из-за их более высокого белкового оборота при росте и ремонте мышц. Группа Янга исследовала также потребности в лизине, неотъемлемой аминокислоте, которую потребляют ежедневно для сохранения здоровья. Сегодняшний стандарт для лизина - стандарт организации здравоохранения мира, равный 12 мг в день на килограмм веса, то есть 1080 мг для 90-килограммового человека. Однако данные Янга ясно показывают, что неспортсмены имели отрицательный баланс по лизину при приеме менее 30 мг/кг веса, или 2700 мг для 90-килограммового мужчины.

Потребности в белке. Часть 3

admin — Sat, 20 Jun 2009 15:48:25 +0000

Сколько же белка требуется спортсменам? Наилучшими работами не сегодня являются исследования доктора Гонтезея и коллег в институте медицины в Бухаресте. При приеме 1,5 г белка на 1 кг веса Гонтезея обнаружил, что атлетам удалось сохранить азотный баланс только в течение 4 дней (при 2-х часовом тренировании). И даже тогда в 3-й и 4-й дни спортсмены показали потерю белка. В США существуют сходные результаты в институте Колгана. Для той интенсивной тренировки, которая дает оптимальный прирост массы, вы нуждаетесь в приеме белка в количестве от 1,5 до 2 г на I кг веса. Беря верхнюю цифру, вам нужно 170 г первоначального белка в день для атлета весом 80 кг. Считая, что наилучшее мясо содержит 25% белка, выходит, что надо 0,7 кг мяса в день. И самые последние исследования полностью подтверждают это. Доктор В. Янг и его коллеги факультета прикладных биологических наук Массачусетского технологического института в 7-летних исследованиях убедительно показывают, что предыдущие оценки белковых потребностей слишком занижены. В первой работе Янг и коллеги использовали радиальные личные атомы для измерения обмена веществ ветвистоценной аминокислоты лейцина, одной из наиболее важных аминокислот для роста мышечной ткани. До тех пор, пока спортсмен не сохраняет непрерывно баланса лейцина, оптимальный рост мышцы и силы невозможен. Они обнаружили, что даже неспортсменам - молодым людям требуется принимать 20-40 мг лейцина на I кг веса для того, чтобы сохранить баланс. Это более чем в 2 раза больше, чем прежние принятые стандарты национальной академии наук, на основе которых разработаны общепринятые нормы. И это - для неспортсменов. Продолжение темы в следующей - 4 части.

Потребности в белке. Часть 2

admin — Fri, 19 Jun 2009 14:42:35 +0000

Неоднократно проводились исследования по определению реальной ежедневной потребности в белке для спортсменов и людей, не занимающихся спортом. Например, здоровым мужчинам, неспортсменам давали рекомендованное разработанными нормами количество белка, в качестве составной части полной питательной диеты. При этом мужчины теряли мышцы с постоянной и значительной скоростью. Если бы мужчины в этих исследованиях проводили тяжелые тренировки, их состояние было бы еще хуже, поскольку разработанные нормы не делают надбавки белка ни на упражнения, ни на потерю белка в потоотделении, ни на потерю белка на малые травмы и воспалительные процессы, которые являются нормальной частью любой программы тренировок, ни на увеличение потребности белка для роста мышц, ни на белок, используемый как энергия во время тренировок. Вы никогда не станете Шварценеггером, если будете есть белок в количестве, предписываемом разработанными нормами. Продолжение темы – в 3 части.

Потребности в белке. Часть 1

admin — Wed, 17 Jun 2009 10:46:02 +0000

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного движения. Их структура постоянно меняется. В течение 6 месяцев каждая клеточка каждой мышцы будет полностью заменена, полностью выстроена из новых аминокислот. Вот почему важно есть нужные аминокислоты каждый день. Если все необходимые питательные вещества постоянно присутствуют и тренировочный стимул регулярен и увеличивается, то мышцы и сила будут продолжать расти вне зависимости, 20 вам лет или 90 лет. Возникает большой вопрос - так сколько же белка вам требуется?

С одной стороны мы имеем ежедневные нормы питания национальной академии наук. Как они утверждают, нормы вычислены для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Не существует норм для людей, занимающихся спортивными тренировками или интенсивными упражнениями. Однако все признают, а научные статьи показывают, что требуется дополнительный белок для тренировки и для роста мышц. Несмотря на это, неинформированные профессионалы по здравоохранению нередко употребляют цифры разработанных норм, чтобы утверждать, что спортсменам не нужен дополнительный белок. Последняя приводимая ими цифра - 0,59 грамма первоклассного белка на I кг веса. Было показано, что разработанные нормы белка недостаточны даже для неспортсменов. Продолжение темы – в следующей части.