После больших физических нагрузок происходят значительные потери калия, натрия, магния, снижается содержание железа в эритроцитах, может возникать анемия. Большие физические нагрузки, характерные для современного спорта, сопровождаются значительными потерями микроэлементов через выделительные системы. Микроэлементы участвуют во всех сложнейших биохимических процессах, протекающих в организме человека. Минеральные элементы выводятся главным образом с мочой, потом. Выделение их усиливается при потении. Постоянная потеря калия и микроэлементов при невосполнении их приводят к переутомлению мышц. Если содержание калия в мышцах нормальное, то через 24 часа мышца полностью восстанавливается даже после очень большой нагрузки. Поэтому дополнительный прием данных веществ необходим спортсмену.
Лекарственные средства в спортивной медицине в основном применяются для профилактики и лечения перенапряжения путем активации систем восстановления. При этом очень важна проблема безвредности препаратов.
Наиболее мощным фактором, стимулирующим восстановительные процессы, являются естественные изменения внутренней среды организма вследствие тренировочных нагрузок. Они обеспечивают появление "суперкомпенсации". Первостепенное значение для профилактики перенапряжения имеет правильная система тренировочных нагрузок, которая исключает чрезмерное истощение резервов организма при очередной работе, обеспечивает оптимальный интервал между тренировками.
Учащение пульса на следующий день после занятий, особенно если отмечается плохое самочувствие, нарушен сон, нет желания тренироваться, раздражительность и снижение аппетита – свидетельствуют об утомлении. В состоянии перетренированности снижается спортивная работоспособность, усиливается распад белков организма, понижается сопротивляемость организма к вредному воздействию факторов внешней среды, в частности, к инфекционным заболеваниям.
Перетренированности способствуют нарушения режима жизни, работы, отдыха, сна и питания, физические и психические травмы, интоксикация организма из очагов хронической инфекции, тренировки и соревнования на фоне какого-либо заболевания или вскоре после него.
Заповеди правильного питания
1. Пейте чистую воду. Вода - ваш основной элемент питания. 2/3 вас составляет вода. Качество воды, которую вы пьете, определяет качество мышцы, которую вы растите.
2. 70% вашей диеты должны составлять сложные углевода, именно цельные зерновые, овощи и некоторые фрукты.
3. Стремитесь к минимуму жира в диете, поскольку жир присутствует повсеместно, даже в так называемой "здоровой" пище.
4. Получайте достаточно неотъемлемых жирных кислот.
5. Получайте достаточно первоклассного белка. Исследования показывают, что норма потребления белка занижена.
6. Ешьте мало соли и сахара.
7. Разнообразие пищевых продуктов (57 наименований в неделю).
8. Ежедневно принимайте добавки.
9. Избегайте жестких диет и всех популярных диет
Наилучшие зерновые и бобовые - источники углеводов (с содержанием менее 5% жира, более 70% углеводов):
- Коричневый рис
- Цельный ячмень
- Цельная гречиха
- Цельная рожь
- Просо
- Дикий рис
- Цельная кукуруза
- Перламутровое просо
- Цельная пшеница
- Круглый овес
Наилучшие зерновые и бобовые продукты - источники белка (с содержанием более 20% белка, менее 20% жира):
- Соевые бобы
- Лущеный горох
- Фасоль
- Сухой цельный горох
- Завязь пшеницы
- Бобы
- Горох с черными точками
- Чечевица
- Черные бобы
- Темно-синие бобы
Продукты, содержащие 10 г диетической клетчатки
Зерновые
0,5 чашки отрубей
1 чашка круглого овса
1 чашка каши из зеленого зерна
2 кочерыжки сладкой кукурузы
3 ломтика цельного ржаного хлеба
3 чашки пшеницы
4 ломтика цельного пшеничного хлеба
4 чашки пшеничных хлопьев
120 г жареных кукурузных зерен
Овощи
0,5 чашки перемешанных бобов
0,5 чашки гороха, чечевицы
1 чашка арахиса
2 чашки соевых бобов
3 чашки вареных овощей
4 порции смешанного салата
4 большие морковки
4 чашки семечек подсолнуха
5 чашек сырой цветной капусты
Фрукты
3 груши
4 персика
120 г черники
5 яблок
6 апельсинов
6 сухих половинок груш
20 черносливов
Стремитесь, чтобы в неделю есть не менее 57 наименований пищи. Съедая более ограниченный набор продуктов, вы рискуете недополучить важные питательные вещества. Также, продолжаемый прием одних и тех же немногих продуктов - верный способ приобрести чувствительность к еде, часто ошибочно называемой аллергиями. Разнообразие не означает обработанную или новую пищу, а натуральные продукты. Для каждого продукта задавайте себе вопрос: где и когда его вырастили. Чем более вы сможете ответить на этот вопрос правильно, чем ближе к земле находится продукт, когда вы его получаете, тем лучше ваша диета.
Слово об обработке пищи. Вы можете выбрать наилучшие органически выращенные овощи с любовным тщанием, а затем изжарить их до смерти за 20 минут. Эти овощи могут находиться в 15м от места, где их вырастили, но за миллионы миль от правильного питания. Сильное жарение уничтожает многие питательные вещества и превращает ваши овощи в дрянь с высоким содержанием жира. Ешьте пищу сырой, когда вкусно, или обрабатывайте недолго в таком порядке по сохранению полезных веществ после обработки: варите, гриль (никогда не обугливайте), микроволновая обработка, пеките, слегка обжарьте.
Сравнение содержания соли (хлорида натрия) в свежей и обработанной пище (в мг на 100г)
|
Ешьте эти продукты
|
|
Не ешьте эти продукты
|
|
Продукты
|
Содержание соли (в мг на 100г)
|
|
Продукты
|
Содержание соли (в мг на 100г)
|
|
Яблоко
|
2
|
|
Яблочное пюре в банках
|
820
|
|
Спаржа
|
2
|
|
Спаржа в банках
|
250
|
|
Банан
|
2
|
|
Бананы для детей
|
190
|
|
Говядина
|
60
|
|
Копченая колбаса
|
1300
|
|
Капуста сырая
|
20
|
|
Капуста в банках
|
750
|
|
Морковь
|
35
|
|
Морковь в банках
|
350
|
|
Цветная капуста
|
3
|
|
Соленая цветная капуста
|
590
|
|
Цыпленок (без соли)
|
50
|
|
Цыпленок в ресторане
|
1040
|
|
Куриный суп (домашний)
|
80
|
|
Куриный суп (из бульонных кубиков)
|
750
|
|
Сыр (малосоленый)
|
170
|
|
Чеддер (сыр)
|
670
|
|
Яйцо
|
60
|
|
Жареное яйцо
|
1610
|
|
Баклажаны
|
2
|
|
Замороженный баклажан
|
280
|
|
Камбала
|
80
|
|
Сардины (в соусе)
|
400
|
|
Мука (цельная пшеница)
|
2
|
|
Хрустящие хлебцы
|
670
|
|
Салат
|
4
|
|
Смешанные соленья
|
900
|
|
Молоко (сырое, цельное)
|
50
|
|
Пахта
|
260
|
|
Грибы
|
28
|
|
Грибы в банках
|
425
|
|
Лук
|
10
|
|
Лук соленый
|
1420
|
|
Устрицы (сырые)
|
70
|
|
Устрицы в банках
|
380
|
|
Персик
|
1
|
|
Персики в банках
|
300
|
|
Арахис (сырой)
|
5
|
|
Арахис соленый
|
1550
|
|
Горох
|
1
|
|
Замороженный горох
|
240
|
|
Кукуруза (обычная)
|
33
|
|
Соленая кукуруза
|
1940
|
|
Картофель
|
3
|
|
Жареный картофель
|
995
|
|
Редиска
|
3
|
|
Овощная смесь в банках
|
390
|
|
Салат (домашний)
|
15
|
|
Салат (магазинный)
|
1200
|
|
Лосось (свежий)
|
50
|
|
Лосось в банках
|
520
|
|
Земляника (сырая)
|
2
|
|
Замороженная земляника
|
135
|
|
Помидоры (сырые)
|
3
|
|
Томатная паста
|
1040
|
|
Тунец (свежий)
|
75
|
|
Тунец в банке
|
360
|
|
Овощной суп (домашний)
|
60
|
|
Овощной суп в банках
|
400
|
|
Арбуз
|
12
|
|
Фруктовый коктейль в банках
|
275
|
|
Мука завязи пшеницы
|
3
|
|
Мука обработанная
|
1080
|
Продукты с высоким содержанием натрия (соли), которых следует избегать.
|
Продукты
|
Натрий (в мг на 100 г)
|
|
Бекон
|
680
|
|
Куриный суп
|
1100
|
|
Рубленый шницель
|
1050
|
|
Соленая говядина
|
935
|
|
Макароны и сыр
|
1200
|
|
Маргарин
|
540
|
|
Маслины зеленые
|
1290
|
|
Соленые хрустящие хлебцы
|
1680
|
|
Соевый соус
|
2400
|
|
Помидоры в банках
|
50
|
Атлеты отличаются по количеству витаминов и минералов, которые им требуются, в зависимости от тренировки, вида спорта, возраста, пола, состояния здоровья и генетических задатков. Поэтому невозможно дать рекомендации по точным количествам, не зная индивидуального спортсмена. Тем не менее, далее приведена таблица, в которой приведены нормы потребностей для витаминов и минералов и количества, использовавшиеся в экспериментальных работах со спортсменами. Помните, что атлетические потребности взяты из экспериментов, где использовались большие количества витаминов и минералов в течение короткого времени. Количество питательных веществ, требующихся для ежедневного длительного потребления любым спортсменам ближе к нижним границам норм атлетического потребления в таблице.
Continue reading 'Количество минералов и витаминов'»
Комментариев (0) 
