Хром
Этот металл важен для обмена сахара в теле, следовательно, необходим для спортивного совершенствования. Уровень хрома в теле уменьшается постепенно с возрастом. Недостаток хрома - предполагаемая ныне причина наших "эпидемий" невосприятия глюкозы и диабета у взрослых. Самое последнее исследование показывает, что дополнительный прием хрома здоровыми людьми улучшает восприятие глюкозы. В 1968 году хрому было уделено 2 предложения в руководстве по рекомендованным нормам, утверждавшим, что исследования хрома "наводят на мысль о возможном участии хрома в питании человека". В 1980 году хрому было посвящено 2 страницы, и комитет по рекомендованным нормам посчитал минерал важным. Комитет утверждает, что 50-200 мг в день - пробная рекомендация для взрослых.
Селен
Еще один элемент, считавшийся только "вероятным" участником в питании человека до 1970 года. Теперь мы знаем, что он важен для ферментов, которые защищают клетки человека от повреждения свободными частицами кислорода и для нормального функционирования сердца. Однако, селен очень токсичен. Ваш дневной прием не должен превышать 300 мг.
Медь
Этот важный минерал имеет многочисленные функции, включая помощь в превращении железа в гемоглобин и обеспечение использования витамина С. Медь в избыточных количествах присутствует во многих диетах.
Марганец
Этот важный металл требуется во всем теле от обмена белка до секреций желез и функционирования мозга. Излишний марганец мешает поглощению железа, но сам по себе обладает малой токсичностью. Тем не менее, вы не должны принимать более 40 мг марганца в добавлениях. Натуральные источники – это чай, зеленые овощи с листьями и цельные злаки.
Молибден
Этот важный металл имеет различные функции, включая участие в 3 важных ферментных системах тела. Присутствует во многих продуктах и вряд ли дефицитен. Ваш прием не должен превышать 200 мг.
Железо
Одна из основных функций железа - производство гемоглобина. Железо теряется, когда вы теряете кровь. Атлеты нуждаются в дополнительном железе для сохранения нормального состояния крови. Запасы железа трудно возмещать, так как мала биодоступность железа в пище. Долгий прием мужчинами более 50 мг/день может привести к токсичности. Большинство продуктов содержит железо. Железо из мяса, называемое геможелью, лучше усваивается организмом, чем железо из овощей.
Цинк
Цинк важен для всех клеток, синтеза белка и использования витамина А. В отличие от меди, очень вероятно, что цинка не хватает в диете американцев. Его часто не хватает спортсменам. В нашей собственной пище мы глупо удаляем даже недостаточное количество цинка из зерновых культур во время их переработки. Пищевые источники цинка - устрицы, яйца и цельная пшеница.
Фосфор
Фосфор находится в каждой клетке тела, составляя в итоге приблизительно 0,9 килограмма в человеке среднего роста, в основном располагается в костях. Там он работает во взаимодействии с кальцием. Также фосфор играет важную роль в деятельности центральной нервной системы и энергетическом обмене внутри клеток организма. Хорошие источники - рыба, домашняя птица, яйца, молоко.
Калий
Ваш калий в количестве около 200 г выполняет множество функций в теле, так что назвать лишь одну из его функций - нервную проводимость – значит быть к калию несправедливым. Он активизирует мышечную работу сердца, регулирует кислотно-щелочной баланс в крови, нормализует ее давление, оказывает благотворное влияние на работу почек и кожи. Дефицит калия - общее явление в Америке из-за излишнего пользования антибиотиками и диуретиками, оба этих класса лекарств лишают тело калия. Прием до 600 мг глюконата калия нетоксичен. Пищевые источники калия - зеленые овощи с листьями, цитрусовые фрукты и бананы.
Кальций
Более 95% вашего кальция находится в ваших костях и зубах, но он оказывает также многочисленные воздействия на сердечно-сосудистую и нервную системы. Как только вы перестаете употреблять продукты, содержащие кальций, кости быстро теряют его. Подобно всем минералам, кальций никогда нельзя принимать один, так он может вызвать много токсичных явлений. Принимая в дополнении (наборе) он не токсичен до дозы в 15000 мг в день кальция глюконата. Долгое применение, однако, может привести к перенасыщению кальцием (гиперкальцемия). Молоко и сыр - хорошие источники кальция. Кости не рекомендуется принимать в пищу из-за высокого содержания свинца в костях животных в настоящее время.
Магний
Магний присутствует повсюду в теле. Он участвует в мышечном сокращении. Атлетам требуется его больше, чем неспортсменам. Он может быть токсичен в количествах более 10 г магния сульфата и меньших количествах в других формах, особенно если принимается долго. Многие употребляют пищу, в которой недостает этого минерала. Хорошие источники - лимоны, грейпфруты и яблоки.
Фолиевая кислота (фолацин)
Является кофактором (вещество - помощник) витаминов группы В. Является сложной смесью веществ, важных для образования красных кровяных теле клеток. Атлеты нуждаются в дополнительном приеме фолиевой кислоты для поддержания красных кровяных клеток. К несчастью, при приеме более I мг в день, фолиевая кислота может маскировать признаки злокачественной анемии. Если у вас нет злокачественной анемии, то фолиевая кислота не имеет токсичности до 5 мг в день.
Биотин
Важен для обменов углеводов и жиров. Атлетам необходимо гораздо больше, чем неспортсменам. Наилучшие источники - соевые бобы и коричневый рис.
Холин
Является кофактором витаминов группы В, которые важны для нормальной работы мозга и памяти. Участвует в обмене жиров и холестерола и, следовательно, всей атлетической активности. Не токсичен. Лучшая форма - фосфатидил холин. Наилучшие пищевые источники - лецитин и яйца.
Инозитол
Еще один кофактор группы витаминов группы В, работает с холином в обмене жиров и холестерола при спортивной тренировке. Имеет другие многочисленные функции в теле и важен для правильного прохождения нервных импульсов. Наилучшие источники - лецитин и завязь пшеницы
Параминобензойная кислота (ПАБК)
Этот кофактор группы витаминов В важен для нормальной кожи, роста волос и пигментации у животных, но функции витамина у людей остаются неясными. Распределенная на коже ПАБК является самым лучшим, эффективным элементом защиты от солнца. Токсичности не имеет. Наилучшие источники - цельные злаки и завязь пшеницы.
Биофлавоноиды
Сложная смесь химических веществ, включающих вещества, называемые рутин и геспередин. Имеют многочисленные, но все еще неясные воздействия в теле, включая защитное влияние на запасы витамина С и на силу капилляров. Важны для спортсменов. Широко распространены в свежих сырых фруктах и овощах.
Витамин Д (кальциферол)
В настоящее время известно, что этот фирорастворимый витамин имеет гормональное влияние. Его основная функция в организме - регулирование обмена кальция и фосфата (соль ортофосфорной кислоты). Образуется на коже человека посредством ультрафиолетовых лучей солнца, реагируя с холестеролом в коже. Доза более 30000 междун. единиц для взрослых и 2000 междун. единиц для детей - токсична. Наилучший естественный источник - солнечный свет. Витамин Д, добавленный в молоко - хороший источник.
Витамин Е (токоферол)
Этот фирорастворимый витамин имеет широкое воздействие в организме и важен для нормального воспроизведения потомства. Не имеет токсичности, но может поднимать давление крови во многих случаях в дозах выше 1200 международных единиц. Может влиять при диабетах и расстройстве щитовидной железы. Поэтому, если у вас эти заболевания, получите совет врача, прежде чем принимать его. Наилучшие источники витамина Е - зародыши (завязь) пшеницы, растительные масла, зеленые овощи с листьями и цельные злаки. Атлетам необходим дополнительный прием витамина Е.
Витамин А (ретинол, провитамин А, каротеноиды)
Витамин А сохраняет кожу, слизистую оболочку и вещество в глазу, называемое зрительный пурпур, которое требуется для ночного зрения. Витамин А - жирорастворимый витамин, который может накапливаться в организме. Для взрослых норма более 85000 международных единиц может быстро стать токсичной. Морковь и желтые овощи с листьями - хорошие источники витамина А.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Подобно витаминам группы В, витамин С (аскорбиновая кислота) водорастворим и легко выводится из тела. Он должен замещаться в организме ежедневно для оптимального здоровья. Прием более 10 г в день может вызвать диарею у многих людей. Широко участвует почти в каждой функции тела. Имеет легкий диуретический эффект (повышенное мочеиспускание). Форма "кальций оскорбит" витамина С лучше воспринимается, чем форма "аскорбиновая кислота". Наилучшие источники витамина С - цитрусовые фрукты.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Важен для энергообмена и для образования ацетилхолина, одного из нейропередатчиков, участвующих в памяти. Не имеет токсичности при приеме до 100 г в день. Большие дозы могут вызывать случайную диарею или задержку воды в организме. Лучшие источники - домашняя птица, рыба, цельные злаки. Атлеты нуждаются в дополнительном приеме витамина В5.
Витамин В6 (пиридоксин, пиридоксол, пиридоксамин)
Важен как кофермент (помощник) для многих ферментов, участвующих в белковом, жировом и сахарном обмене веществ. Достаточная доза витамина В6 важна для всех спортивных достижений. Имеет низкую токсичность, но ваш дополнительный прием не должен содержать более 300 мг в день для всех разновидностей этого витамина. Наилучшие источники - завязь пшеницы, грецкий орех и рыба.
Витамин В12 (кобаламины)
Витамин В12 является группой веществ, содержащих минерал кобальт (отсюда и название - кобаламины). Они играют важную роль в белковом обмене, в обмене жирных кислот, а также в производстве красных кровяных клеток, так что достаточные количества витамина В12 важны для оптимальной тренировки. Токсичность В12 неизвестна. Наилучшие источники - печенка, съедобные морские моллюски и устрицы.
Витамин В1 (тиамин)
Сохраняет нормальным углеводный обмен и функционирование нервной системы. Токсичного эффекта, насколько известно, не имеет, но в количествах более 1000 мг может вызвать легкий диуретический эффект (повышенное мочеиспускание). Водорастворим, как все витамины группы В, быстро выводится из тела и должен поступать ежедневно в организм Лучший пищевой источник - цельные злаки.
Витамин В2 (рибофлавин)
Важен для сохранения клеток и энергетического обмена. Требуется для всех клеточных восстановлений после травмы. Токсичность неизвестна. Наилучшие источники - молоко и яйца.
Витамин В3 (ниацин, ниацинамид, никотиновая кислота)
Витамин В3 - составной элемент двух важных коферменов (помощников) в теле. Участвует в многочисленных процессах тела и присутствует в каждой из ваших 60 триллионов клеток. Имеет очень низкую токсичность, даже при количествах 3000 мг. Ниациновая форма вызывает приступы жара. Иногда имеет побочные эффекты у людей с пищеварительными язвами и у диабетиков. Лучшие источники - арахис и домашняя птица.
Комментариев (0) 
